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葉酸を多く含む野菜10種。ランキングとおすすめ

      2017/07/15

日頃の摂取でも、妊活においても重要な栄養素である、葉酸

今回は葉酸を多く含む有名な野菜をピックアップしたランキングと、葉酸が沢山含まれていて食べやすい、おすすめの野菜を紹介します。

ぜひ、意識して葉酸を摂取したい時に、役立ててください。

葉酸を多く含む野菜10種

葉酸と緑黄色野菜

品目生 (μg)ゆで (μg)
えだまめ320260
モロヘイヤ25067
ほうれん草210110
アスパラガス190180
そらまめ120120
ブロッコリー12054
オクラ110110
こまつな11086
つくし11074
ひじき9385

元データ:日本食品標準成分表2015年版(七訂)第2章 日本食品標準成分表 | 文部科学省

食べられる部分100グラムにおける、葉酸を沢山含む有名な野菜10種です。日頃よく目にする野菜にも多くの葉酸が含まれています。葉酸は主に緑色をしている野菜に多く含まれると覚えておくと、わかりやすいです。

また、表をみていただければ分かるかと思いますが、実は葉酸は加熱処理に弱い栄養素なんですね。

葉酸を多く含む野菜ベスト3

生の場合と、ゆでた場合で葉酸を沢山含む野菜のベスト3は以下のようになりました。

生の場合

  • 1位 枝豆 (320μg)
  • 2位 モロヘイヤ(250μg)
  • 3位 ほうれん草(210μg)

どれも、生で食べるのはなかなか難しい野菜ばかりがランクイン...

ゆでた場合

  • 1位 枝豆 (260μg)
  • 2位 アスパラガス(180μg)
  • 3位 そら豆(120μg)

ゆでた場合でも、枝豆が1位にランクインしました。枝豆、優秀です。

食べやすい、おすすめ野菜3つ

葉酸摂取におすすめの野菜

葉酸は加熱調理に弱いのでできれば、生で食べたいところですが、生の場合のランキング上位が、どれもそのままでは食べにくい野菜ばかりです。

葉酸の量も考慮しながら、比較的食べやすい野菜をさらにピックアップしていきましょう。

枝豆

葉酸豊富な枝豆

生で食べるはお腹を壊す可能性もあるのでほぼ無理です。ですが、ゆでた場合の葉酸の量からしてもトップなので枝豆は、おすすめの野菜と言えます。

冷凍コーナーにもあり、安価で手に入れやすい野菜なので、葉酸を摂取する場合にうってつけの野菜です。

調理例

  • 枝豆の塩ゆで
  • 枝豆の炊き込みご飯

など。

1日の葉酸推奨摂取量を満たす量

枝豆を加熱調理した場合に、厚生労働省が推奨している葉酸摂取量を補うのに必要な量は以下のとおり。

  • 18歳以上の男女:92グラム
  • 妊娠計画中の女性:400グラム
  • 妊娠3ヶ月までの妊婦:492グラム
  • 妊娠3ヶ月以降の妊婦:185グラム
  • 授乳婦:131グラム

アスパラガス

加熱に強いアスパラガス

アスパラガスは生でも食べる事ができます。また、殆どの野菜がゆでる事によって、葉酸の量が減っていますが、アスパラガスは加熱しても、葉酸の量が殆ど変わりません。おすすめの野菜の内の一つです。

ひとつ注意が必要なのは、これはグリーンアスパラガスの場合であり、缶詰によくある「ホワイトアスパラガス」の場合、100gあたり葉酸量は15μgしかないので、そこだけ間違えないよう注意してくださいね。

調理例

  • アスパラガスのピクルス
  • ゆでたアスパラガスをマヨネーズにつけて
  • アスパラベーコン炒め

など。生、ゆで、炒めなど、幅広く応用がききます。

1日の葉酸推奨摂取量を満たす量

アスパラガスを加熱調理した場合に、厚生労働省が推奨している葉酸摂取量を補うのに必要な量は以下のとおり。

  • 18歳以上の男女:133グラム
  • 妊娠計画中の女性:578グラム
  • 妊娠3ヶ月までの妊婦:711グラム
  • 妊娠3ヶ月以降の妊婦:267グラム
  • 授乳婦:189グラム

ほうれん草

葉酸豊富で食べやすいほうれん草

加熱調理によって葉酸の量が半分程度に落ちてしまうほうれん草ですが、加熱調理しても葉酸の量は110μgと多いです。

さらに、調理する事で見た目のボリュームが大きく減るので、沢山食べても量を感じにくいので、おすすめです。

調理例

  • おひたし
  • ほうれん草の白和え
  • ほうれん草のベーコンバター炒め

など。ほうれん草のレシピも沢山あります。

1日の葉酸推奨摂取量を満たす量

ほうれん草を加熱調理した場合に、厚生労働省が推奨している葉酸摂取量を補うのに必要な量は以下のとおり。

  • 18歳以上の男女:218グラム
  • 妊娠計画中の女性:945グラム
  • 妊娠3ヶ月までの妊婦:1164グラム
  • 妊娠3ヶ月以降の妊婦:436グラム
  • 授乳婦:309グラム

食事から葉酸を摂取する場合のワンポイントアドバイス

今回挙げたような野菜から葉酸を摂取する場合は、調理して食べる事がほとんどかと思います。

同じレシピだけで摂取しようとすると、塩分や油分を取り過ぎてしまう可能性もあるので、栄養バランスが偏ってしまいがちです。

レシピのレパートリーを増やすなどして、栄養バランスが偏らないように工夫してみましょう。

妊活中女性は栄養補助食品も併用しながら摂取すると効果的

葉酸とサプリメント

妊活中の女性が、厚生労働省が推奨している葉酸摂取量を食事だけで採ろうとすると、かなりの量を食べなければいけません。

例えば、妊娠3ヶ月までの妊婦に推奨される葉酸量を枝豆で採るには、1袋500グラムの枝豆の場合、食べられる部分は半分程度の250グラムとなるので、一日約2袋近く食べる必要があります。

妊活中は特に葉酸が必要な大切な時期なので、食事だけでの摂取が難しい場合は、サプリメントなどの栄養補助食品もうまく併用しながら、葉酸を摂取してみましょう。

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